O pauză de 10 minute între responsabilitățile de serviciu și familie poate ajuta la reducerea stresului prin exerciții care mută atenția, pe rând, către respirație, corp, sunete și gânduri. Practica se numește mindfulness și înseamnă atenție la ceea ce se întâmplă în prezent, fără încercarea de a controla fiecare emoție sau senzație.
„Nu este nevoie să schimbăm imediat ceea ce simțim. Uneori, simplul fapt că rămânem cu experiența noastră, fără să o judecăm, creează deja un spațiu nou. Mindfulness-ul poate deveni astfel mai mult decât o tehnică de relaxare. Devine o formă de prezență față de noi înșine. Putem simți tălpile pe podea, putem observa respirația, putem lăsa pentru câteva momente telefonul deoparte și ne putem întreba ce se întâmplă cu adevărat în interiorul nostru”, a declarat Mirela Husaru, terapeut format în metoda Compassionate Inquiry, pentru Libertatea.
Mirela Husaru, terapeut format în metoda Compassionate Inquiry, dezvoltată de medicul și autorul Gabor Maté, recomandă ca începutul să fie o oprire din activitate, potrivit Libertatea.ro. În această pauză sunt observate senzațiile corporale, emoțiile și nevoia din spatele reacției la stres.
Exercițiul de început durează două minute
Pentru o primă încercare, terapeuta propune un exercițiu care încape într-o pauză scurtă. „Putem începe chiar astăzi cu un exercițiu de două minute. Oprim ceea ce facem, așezăm tălpile pe podea și observăm respirația. Simțim corpul fără să încercăm să-l schimbăm. Apoi ne întrebăm: Ce se întâmplă în mine acum? și De ce am nevoie?. Nu trebuie să găsim răspunsul perfect și nici să rezolvăm problema pe loc. Este suficient să ne ascultăm. Felul în care reacționăm astăzi are, de multe ori, o poveste. Iar atunci când începem să privim acea poveste cu mai puțină judecată și mai multă compasiune, se poate deschide un spațiu pentru schimbare”, explică Mirela Husaru.
Reperele corporale pot fi foarte concrete. Potrivit terapeutei, stresul se poate manifesta prin tensiune în umeri, un nod în stomac, maxilar încordat, respirație superficială sau senzația că totul trebuie rezolvat imediat.
Rutina alternează cinci etape de atenție
Pentru practica mai lungă, exercițiile se pot combina în succesiunea de mai jos. Această împărțire a timpului este o rutină adaptată, nu un protocol medical standard.
- Minutele 0-2, observarea respirației. Dintr-o poziție confortabilă, atenția urmărește aerul care intră și iese, fără controlarea fiecărei respirații. Când apar alte gânduri, atenția este readusă încet la respirație.
- Minutele 2-5, scanarea rapidă a corpului. Numită și body scan, tehnica presupune deplasarea atenției de la picioare spre creștet, prin tălpi, gambe, abdomen, piept, mâini, umeri, gât și față. Se observă tensiunea, căldura, presiunea sau alte senzații, fără a forța relaxarea.
- Minutele 5-7, ascultarea sunetelor. Corpul rămâne nemișcat, iar atenția se îndreaptă spre zgomotele apropiate sau îndepărtate. O voce, vântul ori traficul sunt observate fără analiză, etichete sau judecată.
- Minutele 7-9, observarea gândurilor și emoțiilor. Pot apărea preocupări legate de muncă, familie, bani sau sarcini. Acestea sunt remarcate fără a le urmări ori analiza și fără încercarea de a le elimina.
- Minutele 9-10, revenirea. Atenția se întoarce la respirație și la senzațiile fizice ale corpului.
Pentru a construi un obicei durabil, o sesiune zilnică de zece minute este mai eficientă decât o practică lungă făcută doar ocazional.
Sistemul de sănătate din Marea Britanie (NHS) recomandă practicarea regulată a exercițiilor de respirație pentru stres, care pot fi făcute oriunde. În explicația sa despre meditație, instituția precizează: „a avea mintea complet goală nu este scopul meditației.”
Serviciul de sănătate din Scoția, NHS Scotland, recomandă și un exercițiu separat de atenție la sunete, de aproximativ 10 minute, alături de respirație și scanarea corporală. Aceste practici, precum și meditația ghidată, pot fi integrate în programul zilnic.
Scanarea corporală a fost testată și într-un studiu pe persoane cu durere cronică, în care au fost găsite beneficii asupra unor indicatori. În această tehnică, observarea senzațiilor rămâne pasul de urmat, fără obligația de a le modifica.
Studiile despre stres au urmărit sesiuni și programe diferite
Cercetările despre practicile scurte au analizat atât nivelul de stres resimțit de participanți, cât și activitatea cerebrală. Rezultatele despre reducerea stresului provin din studii cu durate și grupuri diferite:
- O cercetare randomizată, desfășurată pe 372 de adulți, a indicat scăderea stresului după sesiuni de meditație de 10 și 20 de minute.
- Un studiu multicentric, realizat pe 2.239 de persoane, a constatat diminuarea stresului resimțit după patru exerciții simple de mindfulness, printre care scanarea corporală și tehnicile de respirație, în comparație cu un grup de control.
- Un studiu clinic din 2025, pe 1.458 de angajați, a evaluat un program digital de meditație de 10 minute zilnic, timp de opt săptămâni. Grupul care a meditat a înregistrat o reducere semnificativă a stresului perceput, iar beneficiile s-au menținut la reevaluarea de după patru luni. Participanții care au practicat între 5 și 9,9 minute zilnic au avut o diminuare mai pronunțată a stresului decât cei care au meditat mai puțin de cinci minute pe zi.
În cercetarea publicată în revista Mindfulness în 2026, accentul a fost pus pe creier. Au participat 103 persoane, inclusiv oameni care nu mai practicaseră meditația. Înregistrările prin electroencefalografie (EEG), cu 128 de canale, au arătat modificări ale activității cerebrale după aproximativ 2-3 minute, cu un vârf după 7-10 minute. Aceste rezultate măsoară activitatea cerebrală, nu direct reducerea stresului.
„Ce ne-a surprins cel mai mult în acest studiu este cât de repede apar modificări măsurabile în creier în timpul meditației. Poate că ai doar câteva minute disponibile între activitățile zilnice, dar asta nu înseamnă neapărat că nu ai suficient timp ca să meditezi”, a declarat Balachundhar Subramaniam, profesor la Harvard Medical School și unul dintre autorii cercetării, într-un comunicat de presă.
Autorul a apreciat, de asemenea, că șapte minute de practică pe zi pot face o diferență majoră.
Grijile pot rămâne și după încheierea exercițiului
O sesiune se poate termina cu îngrijorarea încă prezentă. Practica poate face mai ușor de observat tensiunea din corp, nevoia de odihnă sau nevoia unei schimbări, fără ca relaxarea să apară imediat. Persistența acestor senzații nu înseamnă că exercițiul a eșuat.
Mirela Husaru explică faptul că gestionarea stresului presupune păstrarea contactului cu propriile trăiri inclusiv atunci când apar teama, furia, tristețea sau copleșirea. Mindfulness-ul nu înlocuiește psihoterapia și nu presupune că toate reacțiile la stres au aceeași cauză.
Terapeuta atrage atenția și asupra felurilor în care oamenii încearcă să se liniștească: mâncarea, telefonul, munca, cumpărăturile, controlul sau grija pentru toți ceilalți. Recomandarea ei este ca aceste comportamente să fie privite fără autocritică, cu atenție la nevoia pe care încearcă să o liniștească și la ceea ce ar putea oferi siguranță în acel moment.
