Seara se lungește adesea cu „încă zece minute” petrecute pe telefon sau la un ultim mesaj, iar ora de culcare se amână treptat. Aici intervine o regulă simplă și esențială: indiferent dacă ai 30, 40, 50 sau 60 de ani, recomandarea pentru adulți rămâne aceeași, anume 7-9 ore de somn pe noapte. Acest interval, reafirmat de National Sleep Foundation în iunie 2026 după o analiză a studiilor științifice pe parcursul a 10 ani, oferă corpului marja necesară pentru a se reface. CDC indică „7 sau mai multe ore” pentru adulții de 18-60 de ani și „7-9 ore” pentru cei între 61 și 64 de ani.
Prețul orelor de somn pierdute nu se reflectă doar în cearcăne sau în dimineți dificile. Lipsa cronică de odihnă, adică sub șapte ore pe noapte în mod constant, este asociată cu o listă lungă de probleme de sănătate: creștere în greutate și obezitate, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, depresie, funcție imunitară slăbită și accentuarea durerilor. Concret, o durată a somnului sub cinci ore pe noapte crește cu 50% riscul de obezitate și de trei ori riscul de diabet de tip II. Mai mult, lipsa de somn pentru 24 de ore are un efect similar cu un nivel de alcoolemie de 0,1%.
Inima și creierul sunt printre primele organe afectate. Un studiu norvegian apărut în revista European Heart Journal a arătat că persoanele cu insomnii cronice sunt cu 353% mai expuse riscului de insuficiență cardiacă. Un alt studiu, realizat de Universitatea Virginia Commonwealth, a legat simptomele insomniei de un risc crescut de AVC: cu 16% mai mare la persoanele cu 1-4 simptome și cu 51% mai mare la cele cu 5-8 simptome. Pentru adulții sub 50 de ani cu 5-8 simptome de insomnie, riscul de AVC este de aproape patru ori mai mare. În plus, insomnia cronică accelerează îmbătrânirea creierului și crește riscul de demență cu 33%, conform datelor de la Johns Hopkins University.
Pe lângă riscurile fizice, somnul insuficient afectează direct starea emoțională și concentrarea. Până la 60% dintre persoanele cu insomnie pot dezvolta simptome de depresie clinică. Problema este larg răspândită: peste 30% dintre adulții din întreaga lume sunt afectați de insomnie, iar pentru 10% dintre aceștia, insomnia este o afecțiune cronică. În România, situația este la fel de prezentă. Asist. Univ. dr. Oana-Laura Coiciu, de la Ovidius Clinical Hospital, relatează că peste o treime din populația țării, cu vârfuri de 45-50% la anumite categorii de risc, prezintă tulburări de somn. Cele mai recente studii arată că 16% dintre români suferă de insomnie, conform informațiilor prezentate de Lyla.
Numărul de ore dormite nu este singurul indicator important; calitatea somnului este la fel de relevantă. Te poți încadra în intervalul de șapte ore și totuși să te simți obosit. Semnele unui somn de slabă calitate includ senzația de somnolență în timpul zilei, trezirile repetate pe parcursul nopții și simptome precum sforăitul sau gâfâitul.
Există câteva ajustări simple care pot îmbunătăți calitatea odihnei. Temperatura ideală în dormitor este între 15,5 și 19,4°C, deoarece o cameră prea caldă îngreunează procesul de adormire. Lumina albastră emisă de ecrane poate întârzia secreția de melatonină, hormonul somnului, de aceea se recomandă oprirea dispozitivelor electronice cu cel puțin 30-60 de minute înainte de culcare. De asemenea, consumul de alcool ar trebui evitat cu 3-4 ore înainte de somn, iar mesele abundente cu cel puțin două ore înainte.
Impactul se resimte și la nivelul sistemului imunitar. Un studiu publicat în Communications Biology a demonstrat că perioadele scurte de privare de somn pot modifica activitatea celulelor imunitare și pot crește nivelul markerilor inflamatori. Acest lucru explică de ce, după mai multe nopți nedormite, nu ne simțim doar fără energie, ci și mai vulnerabili fizic.
